در حالی که هیچ رژیم غذایی قطعی برای بیش فعالی وجود ندارد، اما بسیاری از منابع ادعا می کنند که رژیم های غذایی، غذاها و برنامه های غذایی خاص می توانند به کاهش علائم کمک کنند.

غذاهای مختلف می توانند بر سطح انرژی و تمرکز تأثیر بگذارند. بنابراین، انتخاب های خاص ممکن است برای افراد مبتلا به اختلال بیش فعالی بهتر باشد.

برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که پیروی از رژیم‌های غذایی خاص – مانند رژیم‌های حذفی، رژیم غذایی با چند غذا و رژیم مدیترانه‌ای – می‌تواند در مدیریت بیش فعالی نقش داشته باشد.

در این مقاله، ابتدا نگاهی به غذاهای خاصی می اندازیم که می توانند علائم بیش فعالی را بهتریا بدتر کنند. سپس، آنچه را که تحقیقات در مورد رژیم‌های غذایی بیش فعالی می‌گوید بررسی می‌کنیم.

بهترین غذاها برای بیش فعالی

برخی غذاها در ثابت نگه داشتن انرژی و سطح قند خون فرد و بهبود تمرکز بهتر هستند. این غذاها ممکن است به ویژه برای افراد مبتلا به بیش فعالی مفید باشد.

 

1) غذاهای غنی از پروتئین

پروتئین برای سلامت مغز ضروری است و نقش کلیدی در تولید مواد شیمیایی مغز به نام انتقال دهنده های عصبی دارد.

گنجاندن پروتئین در وعده غذایی از افزایش سطح گلوکز خون نیز جلوگیری می کند. برخی افراد معتقدند  که این، بیش فعالی را افزایش می دهد.

غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از:

• محصولات گوشت و مرغ
• ماهی و صدف
• لوبیا و عدس
• تخم مرغ
• آجیل

2)کربوهیدرات های پیچیده

مانند پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده می توانند به جلوگیری از افزایش قند خون کمک کنند.

خوردن این نوع کربوهیدرات همچنین باعث می شود فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند، که ممکن است مانع از خوردن غذاهای پر از قند شود.

علاوه بر این، هنگامی که افراد قبل از خواب آنها را می خورند، این غذاها ممکن است باعث خواب بهتر شوند.

غذاهای زیر حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند:

• میوه ها
• سبزیجات
• نان و پاستا سبوس دار
• برنج قهوه ای
• لوبیا و عدس

3) ویتامین ها و مواد معدنی

برخی از مطالعات بیش فعالی را با سطوح پایین برخی از ریزمغذی ها، از جمله آهن ، منیزیم ، روی ، ویتامین B6 و ویتامین D مرتبط می دانند .

با این حال، مشخص نیست که آیا این سطوح پایین منجر به ایجاد بیش فعالی می شود و آیا مصرف بیشتر این مواد مغذی می تواند علائم را بهبود بخشد.

با این وجود، همه آنها مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی هستند، بنابراین خوردن بیشتر غذاهای حاوی آنها بعید است که آسیبی وارد کند.

افراد می توانند این مواد مغذی را در غذاهای زیر پیدا کنند:

• آهن : گوشت گاو، جگر، لوبیا قرمز و توفو
• روی : گوشت، صدف، لوبیا و آجیل
• منیزیم : دانه کدو تنبل ، بادام، اسفناج و بادام زمینی
• ویتامین B-6 : تخم مرغ، ماهی، بادام زمینی و سیب زمینی
• ویتامین D : ماهی چرب، جگر گاو، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده

4) اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 چربی های ضروری هستند که فرد باید از رژیم غذایی خود دریافت کند. آنها در سلامت قلب و مغز نقش دارند.

کودکان مبتلا به بیش فعالی ممکن است سطح چربی های امگا 3 پایینی داشته باشند. تعدادی از پژوهش ها نشان می دهد که مصرف بیشتر امگا 3 ممکن است به بهبود نسبی علائم کمک کند.

طبق مصاحبه ای که توسط گروهی از سازمان های غیرانتفاعی به نام Understood.org انجام شد، امگا 3 ممکن است توجه، تمرکز، انگیزه و حافظه کاری را در کودکان مبتلا به بیش فعالی بهبود بخشد.

با این حال، آنها هشدار می دهند که تحقیقات بیشتری لازم است و اسیدهای چرب امگا 3 جایگزین داروهای بیش فعالی نیستند.

برخی از منابع اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:

• ماهی های چرب مانند سالمون و تن
• گردو
• دانه های چیا
• دانه های کتان

• غذاهایی که باید محدود یا اجتناب کرد

• بزرگسالان و کودکان مبتلا به بیش فعالی در صورت محدود کردن یا اجتناب از موارد زیر ممکن است احساس بهتری داشته باشند:
  

  قند

  خوردن غذاهای شیرین می تواند باعث افزایش سریع گلوکز خون و سقوط سریع آن منجر شود که می تواند بر سطح انرژی تأثیر بگذارد. برخی از مراقبان ارتباط بین مصرف قند و بیش فعالی در کودکان مبتلا به بیش فعالی را گزارش می دهند.

  در حالی که برخی از مطالعات ارتباط بین مصرف زیاد شکر و نوشابه های گازدار با شیوع بالاتر تشخیص بیش فعالی را نشان می دهد، سایر موارد پژوهش ها هیچ ارتباطی پیدا نمی کنند.

  حتی اگر علائم بیش فعالی را بهبود نبخشد، محدود کردن مصرف قند یک انتخاب سالم برای همه است، زیرا ممکن است خطر دیابت ، چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش دهد.

  سایر کربوهیدرات های ساده

  شکر یک کربوهیدرات ساده یا تصفیه شده است.

  سایر کربوهیدرات های ساده نیز می توانند به تغییرات سریع در سطح قند خون کمک کنند و افراد باید آنها را فقط در حد اعتدال مصرف کنند.

  غذاهای زیر حاوی کربوهیدرات های ساده هستند:

  • آب نبات
  • نان سفید
  • برنج سفید
  • ماکارونی سفید
  • سیب زمینی بدون پوست
  • چیپس
  • نوشابه های گازدار
  • نوشیدنی های ورزشی
  • سیب زمینی سرخ کرده

• کافئین

  مقادیر کم کافئین ممکن است برای برخی از افراد مبتلا به بیش فعالی مفید باشد – برخی تحقیقات نشان می دهد که می تواند سطح تمرکز را افزایش دهد.

  با این حال، کافئین می تواند عوارض برخی از داروهای بیش فعالی را تشدید کند، از جمله هر گونه واکنش نامطلوبی که ممکن است فرد تجربه کند.

  بزرگسالان مبتلا به بیش فعالی باید مصرف کافئین خود را محدود کنند، به خصوص اگر از دارو استفاده می کنند. کودکان و نوجوانان باید به طور کامل از مصرف چای، قهوه و نوشابه خودداری کنند.

  افزودنی های مصنوعی

  برخی از کودکان مبتلا به بیش فعالی می توانند از حذف افزودنی های مصنوعی از رژیم غذایی خود بهره مند شوند.

  آکادمی اطفال آمریکا (AAP) توصیه می کند که کودکان از این افزودنی ها، به ویژه رنگ های خوراکی اجتناب کنند، زیرا می توانند علائم  را بدتر کند.

  افزودنی های مصنوعی همچنین ممکن است با هورمون ها، رشد و تکامل تداخل داشته باشند.

  بسیاری از محصولات پیش بسته بندی و فرآوری شده حاوی رنگ های مصنوعی، طعم دهنده ها و مواد نگهدارنده هستند، از جمله:

  • غلات صبحانه
  • آب نبات
  • بیسکویت ها
  • نوشیدنی بدون الکل
  • پانچ میوه
  • ویتامین های مخصوص کودکان

  آلرژن ها

  برخی از محققان ادعا می کنند که حذف آلرژن های بالقوه – مانند گلوتن، گندم و سویا – می تواند تمرکز را بهبود بخشد و بیش فعالی را کاهش دهد.

• سایر نکات رژیمی

  نکات رژیم غذایی زیر ممکن است برای افراد مبتلا به بیش فعالی مفید باشد:

  • 1) وعده های غذایی متعادل بخورید. سعی کنید ترکیبی از سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 را در بیشتر وعده های غذایی خود بگنجانید.
  • 2) زمان‌بندی منظم وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها را برنامه‌ریزی کنید، زیرا روتین برای کودکان مبتلا به بیش فعالی مهم است.
  • 3) وعده های غذایی را حذف نکنید، زیرا ممکن است منجر به افت قند خون و مصرف بیش از حد مواد غذایی ناسالم شود.
  • 4) برای یک میان وعده سریع، غذاهای سالم زیادی مانند میوه ها، آجیل و سبزیجات خرد شده را در دسترس داشته باشید.
  • 5) با پزشک در مورد مصرف مکمل های مولتی ویتامین و مولتی مینرال صحبت کنید، که ممکن است به ویژه برای افرادی که غذا می خورند و افرادی که کمبود مواد مغذی دارند مفید باشد.
  • 6) تمام برچسب‌های مواد روی بسته‌بندی مواد غذایی را بررسی کنید و از غذاهایی که حاوی افزودنی‌های مصنوعی و مقادیر زیاد شکر هستند خودداری کنید.

  نمونه برنامه غذایی برای کودکان

  برنامه غذایی سالم زیر را برای کودکان مبتلا به بیش فعالی امتحان کنید:

  صبحانه : تخم مرغ همزده با گوجه فرنگی روی نان تست سبوس دار، و یک اسموتی کوچک که با شیر، اسفناج، موز، دانه چیا و توت فرنگی منجمد درست شده است.

  میان وعده : تکه های خیار و فلفل دلمه ای با هوموس

  ناهار : غذای پر پروتئین و  یک تکه خربزه

  میان وعده : گردو، بادام و توت خشک

  شام :  ماهی سالمون، سیب زمینی پخته و سبزیجات سبز

  دسر (اختیاری) : پودینگ شکلاتی منجمد ساخته شده با شیر کم چرب